Unterarmtraining für mehr Griffkraft

Viele kleinere Muskeln werden bei Grundübungen automatisch mittrainiert. Deshalb ist ein Extra-Training dieser Muskeln oft nicht nötig, schlichtweg überflüssig oder sogar kontraproduktiv, weil zu viel Training zu Übertraining und damit zu Muskelabbau (!) führen kann. Allerdings müssen wir bedenken, dass wir von zuhause und damit oft ohne Equipment – sprich Gewichten – trainieren. Daher ist ein zusätzliches Training der kleinen Muskeln nicht ganz so bedenklich, wie wenn man im Studio trainieren würde.

Ähnlich wie im Nacken-Artikel beschrieben, können wir deshalb auch die Unterarme mit kurzen knackigen Übungen trainieren. Für den Muskelaufbau von zuhause, können diese Übungen entweder mit oder ohne Equipment ausgeführt werden.

Was bringen starke Unterarme?

Die Unterarme sind vor allem für die Griffkraft verantwortlich. Das bedeutet also, wer starke Unterarme hat, kann mehr Gewicht länger festhalten. Damit sind sie bei fast allen Übungen beteiligt, insbesondere bei Zugübungen, beispielsweise Klimmzügen und Nackenziehen. Wenn man beispielsweise bei Klimmzügen nicht mehr genügend Kraft hat, sich festzuhalten, ist die Rückenmuskulatur wahrscheinlich nicht genügend gefordert, da die Übung vorbei ist, bevor sie angefangen hat. Und das bedeutet leider auch, dass die Muskeln nicht wachsen.

Unterarmtraining ohne Equipment

Unsere Unterarme können wir ohne Equipment trainieren. Zumindest ohne Equipment, das extra gekauft werden muss. Wir benötigen allerdings etwas, das wir als Gewicht nutzen können. Das muss keine Hantel sein, denn wir können alles Mögliche dazu nutzen, beispielsweise eine gefüllte Wasserflasche. Mehr als ein paar Kilos brauchen wir sowieso nicht. Mit diesem Gewicht können wir dann zwei Übungen ausführen: Reverse-Curls, Unterarm-Curls.

Reverse-Curls funktionieren wie folgt:

• Lege die Unterarme auf eine Ablagefläche, beispielsweise auf einen Tisch; Handfläche zeigt zum Boden
• Die Hand muss „in der Luft“ sein, also diese nicht ablegen
• Hand und Unterarm bilden eine Linie
• Nun bewegst du nur die Hand noch oben, der Unterarm bleibt auf der Ablagefläche
• Es ist eine minimale und langsame Bewegung, quasi nur ein knicken des Handgelenks nach oben

Das war es dann auch schon. Klingt einfach, ist auf Dauer aber wirklich anstrengend. Deswegen am Anfang nicht zu viel zumuten, denn der Muskelkater lässt nicht lange auf sich warten.

Die Unterarm-Curls sind im Grunde genommen identisch, nur dass in der Ausgangsposition die Handfläche nach oben zeigt und das Handgelenk nach innen eingeknickt wird.

Neben den Reverse- und Unterarm-Curls gibt es eine weitere echte Monster-Übung für die Unterarme beziehungsweise für die Griffkraft. Dazu braucht ihr nur ein Handtuch und eine stabile Tür. Das Handtuch legt ihr dann über die Tür, sodass je ein Ende an jeder Seite der Tür herunterhängt, und hängt euch dran. Da ihr euch nur mithilfe eurer Unterarme festhaltet, ist die Übung wirklich super-schwer, aber auch dementsprechend effektiv.

Unterarmtraining mit Equipment

Für das Unterarmtraining könnt ihr euch aber auch zwei kleine Tools besorgen. Und ehrlich gesagt würde ich euch das auch empfehlen, denn diese könnt ihr auch ohne große Vorbereitung auch mal zwischendurch, beispielsweise auf der Arbeit, nutzen.

Das erste kleine Werkzeug ist, glaube ich zumindest, jedem bekannt: der Grifftrainer. Diesen versucht ihr einfach zusammenzudrücken. Ganz einfach, aber sehr effektiv. Ich habe zuhause diesen Grifftrainer. Ihr könnt zwischen verschiedenen Schwierigkeitsstufen wählen. Am Anfang reicht die einfachste Stufe. Die schwersten Geräte schaffen nur sehr wenige Menschen weltweit. Es gibt sogar richtige Meisterschaften, aber soweit wollen wir ja gar nicht gehen, deswegen reicht für den Anfang die leichte oder mittlere Schwierigkeitsstufe.

Ein weiteres kleines Tool ist der Powerball. Ein kleiner Ball, der in eurer Hand vibriert. Hört sich komisch an und ist auch ein wenig umstritten. Ich persönlich bin eher für die herkömmlichen Grifftrainer, andere wiederrum schwören auf den Powerball. Vielleicht kennt ihr jemanden der solch einen Powerball besitzt, sodass ihr ihn mal ausprobieren könnt, um euch ein eigenes Bild von seiner Effektivität zu machen. Vielleicht werdet ihr ja auch einer der vielen Powerball-Anhänger.

Und jetzt du!

Das wäre es soweit zum Unterarm-Training. Wie seht ihr das Ganze? Trainiert ihr eure Unterarme extra? Wenn ja, wie trainiert ihr eure Unterarme? Oder reicht euch das indirekte Training durch Grundübungen? Ich freue mich auf eure Kommentare!