Cookies

Cookie-Nutzung

Fitness für zu Hause – Geräte und Tipps zum Abnehmen, fit werden und zum Muskelaufbau

Muskelaufbau Ob mit oder ohne Geräte, für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Beim Thema Fitness für Zuhause sind Angebot und Möglichkeiten sehr vielfältig. Möchtest du dir einen Crosstrainer zulegen und in Ruhe ein paar Kilos verlieren? Oder soll es lieber eine Profi-Hantelbank oder ein paar Kurzhanteln sein, um Muskeln an gewünschter Stelle aufzubauen? Was es auch ist: Mit dem passenden Fitnesstraining für Zuhause gelingen dir deine Ziele und du musst dich dazu nicht an Öffnungszeiten halten 😉
Besonderheiten
  • zum Abnehmen
  • für den Fitnessaufbau
  • ideal zum Muskelaufbau
  • mit und ohne Geräte möglich
  • flexibel und effizient

Warum ein Training Zuhause sinnvoll ist

Wer den Begriff „Fitnesstraining“ hört, denkt vielleicht unweigerlich auch an ein Fitnessstudio. Diese zwei Begriffe müssen aber nicht unbedingt zusammengehören, denn auch in den eigenen vier Wänden ist ein effizientes, umfangreiches und zielführendes Training möglich. Doch warum solltest du überhaupt Zuhause trainieren? Wir verraten dir die Vorteile:

  • Training Zuhause ist vollkommen kostenlos
  • du kannst deine Ausdauer mit allerlei Fitnessübungen stärken
  • der Sport kann in den eigenen Alltag integriert werden
  • das Training ist zu jeder Tages- und Nachtzeit möglich
  • du kannst individuell zwischen verschiedenen Zielen wechseln
  • du bist immer alleine und komplett unbeobachtet
  • du hast keinen Anfahrtsweg und daher mehr Zeit
  • Fitnessübungen Zuhause sind auch zwischendurch umsetzbar
  • Übungen können per Videos oder App angeleitet werden
  • das Equipment kannst du dir ganz einfach selbst kaufen und behalten

Vor allem der fehlende Anfahrtsweg und die hohe Flexibilität sorgen dafür, dass ein Workout in den eigenen vier Wänden immer und überall möglich ist. Wer z.B. Abnehmen möchte, hat außerdem den großen Vorteil, dass die Übungen im eigenen „Wohlfühlraum“ durchgeführt werden können, ganz ohne außenstehende Personen. Du brauchst dich beim Fitnesstraining außerdem nicht an Öffnungszeiten des Fitnessstudios halten und kannst deine eigenen und für dich passenden Trainingszeiten festlegen. So bist du komplett unabhängig.

Der Markt boomt – großes Interesse bei Hochpreis-Sportgeräten

Kleinere Geräte und Hilfsmittel, wie z.B. Hüpfbälle oder Hanteln, werden gerne auch im Discounter oder anderen Läden mit passenden Angeboten gekauft. Wenn es um größere Sportgeräte geht, dann greifen allerdings mehr und mehr Privatwender zu hochpreisigen und damit auch qualitativeren Modellen. Der Hersteller Kettler gehört beispielsweise zu den bekanntesten und auch beliebtesten Marken und konnte eigenen Aussagen zufolge einen Zuwachs von 15 Prozent verzeichnen.

Kein Wunder, denn die Vielfalt an Produkten ist mittlerweile kaum zu begrenzten. Noch in den 70er Jahren bestand ein „Fitnessraum“ meistens nur aus einem Fahrradergometer und vielleicht noch aus einer Hantelbank, die schon etwas Staub angesetzt hat. Nun allerdings werden sich die Fitnessräume mit allerlei Heimgeräten ausgerüstet und auch die sonstigen Extras sind in vielfältigen Ausführungen zu finden.

Sehr interessant: Der Sportgeräte-Markt boomt nach wie vor. Nicht nur für Fitnessstudios sind größere Geräte nötig, sondern auch für Privatanwender werden diese Geräte immer wichtiger. Besonders beliebt ist der Crosstrainer mit 17 Prozent, aber auch Fahrradergometer (14 Prozent) und Laufbänder (12 Prozent) stehen bei den Privat-Sportlern hoch im Kurs. Gefolgt werden diese beliebten Geräte vom Rudergerät (8 Prozent) und Kraftstationen (8 Prozent), um Muskeln aufzubauen. (Statistik vom Hersteller Sportmulti)

Warum Fitness für Zuhause für jeden Menschen sinnvoll ist

Ganz gleich, wie alt du bist, in welchem Job du arbeitest oder wie viel du in deiner Freizeit herumläufst. Ein kleines Fitnesstraining kann im Allgemeinen jeder Mensch gebrauchen. Bedenke: Fit sein kannst du nie genug, denn Körper und Geist werden es dir danken.

Generell ist ein ausgewogenes Fitnesstraining sehr wichtig, um den Bewegungsmangel der heutigen Zeit auszugleichen. Wer sich wenig bewegt, leidet unter Umständen an vielerlei Problemen:

  • Muskeln bilden sich zurück
  • Erhöhung des Körperfettanteils
  • hoher Blutdruck
  • Fettstoffwechselstörung
  • hohe Blutzuckerwerte

Durch diese negativen Aspekte ist auch das Risiko für weitere Erkrankungen erhöht. Nachfolgend nur ein paar bekannte und typische Beispiele:

  • Bandscheibenvorfall
  • Herzinfarkt
  • Diabetes
  • Schlaganfall
  • Osteoporose
Generell gilt: Wer sich körperlich fit hält, ist allgemeinen Studien zufolge besser drauf, erkrankt nicht so schnell bzw. nicht so häufig und ist auch geistig fit. Kein Wunder also, dass viele Menschen Sport bzw. das Fitnesstraining aufgrund des stressigen Alltags auf die eigenen vier Wände verlegen.

Spaß und Effektivität vereint – so sieht ein zielführendes Training Zuhause aus

Wer noch gar nicht Zuhause trainiert hat, möchte vielleicht erst mal klein anfangen und sich nicht gleich mit unzähligen teuren Geräten ausstatten. Das können wir gut verstehen, denn aller Anfang ist schwer. Probiere es daher überhaupt erst einmal mit einigen Utensilien, die je nach Zielsetzung zu dir passen.

Dein Ziel kennen – abnehmen, Muskelaufbau oder andere Ziele verfolgen?

Bevor es überhaupt losgehen kann, musst du dich entscheiden, welches Ziel du überhaupt verfolgst. Besonders häufig wird das Fitness für Zuhause eingesetzt, um allgemein eine höhere Fitness bzw. Ausdauer/Kondition zu erhalten, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Es gibt allerdings noch mehr Ziele, die du dir setzen kannst:

  • Abnehmen
  • Ausdauer steigern
  • Fitness steigern
  • Kraft aufbauen
  • Muskeln aufbauen

Doch nicht nur die Ziele unterscheiden sich, sondern auch dein eigener „Experten-Status“ sowie auch die Häufigkeit des gewünschten Trainings. Du kannst

  • Anfänger
  • Fortgeschrittener
  • oder schon Profi

sein und je nach Zeit, Lust und Laune pro Woche

  • 1x
  • 2x
  • 3x
  • 4x
  • 5x
  • 6x
  • oder sogar 7x

trainieren. Wobei ein zu häufiges Training von Experten nicht empfohlen wird, damit die Muskeln (und auch du) ein wenig pausieren können.

Beliebte Fitnessgeräte zum Abnehmen – unsere Empfehlungen

Wie bereits erwähnt, sind vor allem Crosstrainer, Fahrrad und Laufband in heimischen Sportstudios sehr beliebt. Es gibt allerdings weitaus mehr Geräte, die von den Herstellern für den Eigengebrauch angeboten werden und sich zum Abnehmen oder Kraftaufbau eignen. Welche das sind, verraten wir dir nachfolgend:

Geräte für das Krafttraining:

  • Kraftstationen
  • Handtrainer
  • Kettlebells
  • Bauchtrainer
  • Gewichtheber-Gürtel
  • Beintrainer
  • Klimmzugstangen
  • Hanteln
  • Gewichte
  • Schwerkrafttrainer
  • Armtrainer
  • Dip-Stationen
  • Rückentrainer
  • Liegestützgriffe
  • Medizinbälle
  • Gewichtswesten
  • Gewichtsmanschetten
  • Schlingentrainer
  • Smith Machines

Geräte für das Ausdauertraining:

  • Beintrainer
  • Stepper
  • Skitrainer
  • Rudergeräte
  • Vibrationsgeräte
  • Crosstrainer
  • Laufbänder
  • Fitnessbikes

Zusätzlich kannst du viele weitere Utensilien für dein Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden einsetzen. Diese werden dir teilweise auch sehr preiswert angeboten, ganz gleich, ob es sich um Springseile, Bänder, Stäbe, Gymnastikmatten, Gymnastikbälle und mehr handelt.

Kaufkriterien beliebter Fitnessgeräte für Zuhause

Du möchtest dir einen Heimtrainer zulegen, weißt aber noch nicht, welches Gerät am besten für dich geeignet ist? Dann lies dir unsere nachfolgenden Kaufkriterien durch, damit du weißt, auf welche Fakten du auf jeden Fall achten solltest, um eine Entscheidung zu treffen.

KaufkriteriumBeschreibung
PlatzFitnessgeräte sind nicht gerade klein, sei es Crosstrainer, Fahrrad oder Rudergerät. Du musst daher beim Kauf vorab überlegen, wie viel Platz du überhaupt zur Verfügung hast. Wenn du nur wenig Platz erübrigen kannst, dann sind kleine und kompakte Fitnessgeräte besser für dich geeignet, als große Heimtrainer. Hast du dagegen eine große Wohnung oder ein Haus mit extra Fitnessraum, dann steht auch mehreren Heimgeräten nichts mehr im Weg. Besonders Rudergeräte nehmen viel Platz weg, wohingegen ein (vielleicht sogar noch klappbares) Indoor-Fahrrad recht kompakt ist.
PreisKlar, der Preis ist bei einem Fitnessgerät nicht unerheblich, aber zu billig sollte das Produkt auf keinen Fall sein. Gerade bei Sportgeräten trifft der Leitsatz „wer billig kauft, der kauft doppelt“ sehr gut zu. Lieber ein paar Euro mehr investieren und dafür eine gute Qualität erhalten, die sich vor allem auf die Haltbarkeit und Langlebigkeit der Materialien und Technik auswirkt. Richtig gute Sportgeräte halten daher nicht nur ein Jahr aus, sondern teilweise mehrere Jahre ohne Probleme. Dafür dürfen sie aber auch locker einige hundert Euro kosten, bei Rudergeräten und einigen anderen Geräten gehen die Preise aber durchaus für eine gute Qualität auch in den vierstelligen Bereich.
TrendDu musst nicht jedem einzelnen Trend hinterherlaufen und immer wieder neue Geräte ausprobieren, um Zuhause zu trainieren. Halte es lieber einfach und orientiere dich an den beliebten Klassikern. Vor allem der Crosstrainer, das Fahrrad oder das Laufband sind perfekte Sportgeräte, die sich zum Abnehmen Zuhause einsetzen lassen und ihre Beliebtheit (unabhängig von Trends) nie einbüßen müssen. Natürlich mag es reizvoll sein, stets den neuesten Trend auszuprobieren und vieles davon ist auch sicherlich sehr praktisch, weiterentwickelt und nützlich – hierfür müssen aber auch entsprechend Geld und Platz zur Verfügung stehen.
KomfortJe nachdem, welches Gerät du dir zulegst, wäre es ganz hilfreich, auch auf ein paar komfortable Eigenschaften zu achten. So gibt es z.B. Heimtrainer, die sich bequem zusammenklappen lassen, wenn du sie nicht benötigst – dann landen sie in einer Ecke und nehmen außerhalb des Sports deutlich weniger Platz in Anspruch. Wenn es sich um sehr schwere Heimtrainer handelt (z.B. ein Rudergerät), dann können auch kleine Rollen nützlich sein, um das Gefährt überhaupt erst einmal an den Sportplatz transportieren zu können. Achte außerdem darauf, dass kleine Trainingsgeräte portabel sind und sich daher auch bequem in den Urlaub mitnehmen lassen.
MultifunktionalEinige Sportgeräte lassen sich vielseitig einsetzen und sind nicht nur auf eine bestimmte Sportart beschränkt. Das ist sehr nützlich, wenn du wenig Platz hast oder auch nicht viele verschiedene Geräte kaufen möchtest oder kannst. In diesem Fall gibt es z.B. kombinierte Workout-Maschinen für unterschiedliche Muskelgruppen oder Kardio-Trainer, mit denen du ebenso flexible und verschiedene Übungen absolvieren kannst. Vor allem Kraftstationen bieten viele unterschiedliche Übungsmöglichen, aber auch bei einem Crosstrainer kannst du beispielsweise unterschiedliche Trainings auswählen, um verschiedene Situationen zu simulieren (bergauf laufen etc.).

Muskeln aufbauen – mit diesen Hilfsmitteln schaffst du es

BereichMuskelgruppenGeräte / Hilfsmittel
ArmeBizeps
Trizeps
Handbeuger
Handstrecker
Vorrangig: 2 Kurzhanteln

Zusätzlich: Fitnessmatte, Gewichtsmanschette, Gymnastikball, Hantelbank, Hocker, 2 Kettlebells, Rucksack

BrustBrustmuskel
Sägezahnmuskel
Vorrangig: 2 Kurzhanteln

Zusätzlich: Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten, Gymnastikball, Hocker, 2 Kettlebells, Rucksack

RückenLatissimus
Rückenstrecker
Rundmuskeln
Vorrangig: 1-2 Kurzhanteln

Zusätzlich: Fitnessmatte, Gewichtsmanschette, Gymnastikball, Hantelbank, Hocker, Kettlebell, Medizinball, Rucksack

SchulternTrapezmuskel
Deltamuskeln
Vorrangig: 2 Kurzhanteln

Zusätzlich: Fitnessmatte, Gewichtsmanschette, Gymnastikball, Hantelbank, Hocker, 2 Kettlebells, Rucksack

Bauchgerade Bauchmuskeln
seitliche Bauchmuskeln
Vorrangig: 1-2 Kurzhanteln, Langhantel

Zusätzlich: Fitnessmatte, Gewichtsmanschette, Gymnastikball, Hantelbank, Hocker, Kettlebell, Medizinball, Rucksack, Übungsband

BeineQuadrizeps
Beinbizeps
Adduktoren
Abduktoren
Wadenmuskeln
Schienbeinmuskeln
Vorrangig: 1-2 Kurzhanteln

Zusätzlich: Besenstiel, Fitnessmatte, Gewichtsmanschette, Gymnastikball, Hantelbank, Hocker, 1-2 Kettlebells, Medizinball, Rucksack, Treppenstufe Übungsband

PoGluteu MaximusVorrangig: 1-2 Kurzhanteln, Langhantel

Zusätzlich: Besenstiel, Fitnessmatte, Gewichtsmanschette, Gymnastikball, Hantelbank, Hocker, 1-2 Kettlebells, Medizinball, Rucksack, Übungsband

Trainingsplan – wie viele Minuten sollte ich trainieren?

Generell gilt: Wenn du an deiner Fitness arbeitest und trainierst, dann gehst du schon einmal einen großen Schritt in die richtige Richtung. Mache dir also zu Beginn noch keine Gedanken über einen Trainingsplan, solange du die ersten Minuten trainierst und dranbleibst. Das gilt vorrangig für das Ausdauertraining und natürlich auch nur dann, wenn du es mit den Tagen nicht übertreibst, damit dein Körper Zeit für die Regeneration hat.

Du kannst mit den verschiedenen Geräten deinen eigenen Trainingsrhythmus entwickeln, ganz, wie es zu dir passt und dir gefällt. Auch in Sachen Zielsetzung kannst du mit den Geräten individuell entscheiden, woran du gerne arbeiten möchtest.

  • Du willst Muskeln aufbauen? Dann nutze für den Anfang Hanteln oder kaufe dir beispielsweise eine multifunktionale Kraftstation.
  • Du willst abnehmen? Das ist mit vielerlei Geräten möglich, besonders beliebt sind jedoch Crosstrainer und Laufband.
  • Du willst Ausdauer bzw. Kondition aufbauen? Dann ist auch hier ein Crosstrainer oder Laufband sehr beliebt. Wenn du diesen Wunsch mit einem idealen Rückentraining kombinieren möchtest, bietet sich auch eine Rudermaschine an.
  • Du sehnst dich nach einem Waschbrettbauch? Nutze einen speziellen Bauchtrainer. Für einen knackigen Hintern ist dagegen ein Stepper die erste Wahl (wobei auch Crosstrainer diesbezüglich gute Dienste leisten).
  • Du leidest unter Rückenschmerzen? Dann stärke deine Rückenmuskulatur mit einem speziell dafür ausgelegten Rückentrainer. Bei Schmerzen solltest du im Allgemeinen aber immer zuvor mit deinem Arzt sprechen, damit dem Sportprogramm nichts im Weg steht.
  • Du möchtest im Freien Sport treiben? Vor allem im Sommer sind Trampoline sehr beliebt – es gibt sie in groß und klein und damit auch für jeden Geldbeutel.
  • Du willst dein Gleichgewicht trainieren? Hierfür ist eine Vibrationsplatte perfekt geeignet, bei der du außerdem mit weiteren Übungen eine Leistungssteigerung erreichen kannst.

Gute Videos für alle Übungen – wir haben die passenden Tipps für dich

Du hast im Internet die Möglichkeit, sowohl schriftliche als auch Anleitungen per Video zu erhalten. Diese Anleitungen werden in der Regel kostenlos angeboten, sodass es nicht einmal nötig ist, ein kostenpflichtiges Abo abzuschließen oder eine Jahresgebühr im Fitnessstudio zahlen zu müssen. Natürlich ist der persönliche Kontakt im Fitnessstudio nicht durch YouTube-Videos zu ersetzen, aber immerhin erhältst du somit schon einen guten Einblick darüber, wie einzelne Trainingseinheiten oder Übungen durchzuführen sind. Nachfolgend stellen wir dir einige Videos und Übungen vor, die von Sportlern, Physiotherapeuten, Ärzten und Fitnesstrainern erstellt wurden.

Knieschonende Übungen für Bauch, Beine und Po: 21 Minuten

Bei diesem Video stehen Bauch, Beine und Po im Vordergrund. Das Video läuft 21 Minuten, kommt ohne Springübungen aus und ist daher besonders knieschonend.

Workout für die Problemzonen: 20 Minuten

Wer kein Problem mit den Knien hat und auch Springübungen gegenüber nicht abgeneigt ist, kann Bauch, Beine und Po mit diesem Problemzonen-Workout in Form bringen.

Ganzkörper-Muskeltraining ohne Geräte: 5 Minuten

Du hast keine Geräte und möchtest trotzdem Muskeln aufbauen – und zwar am besten am ganzen Körper? Dann schau dir dieses kurze und knackige Video an, welches genau darauf ausgelegt ist.

Abnehmen ohne Geräte: 15 Minuten

Bei diesem Zirkeltraining geht es um das Thema Abnehmen. Du brauchst hierfür keine Geräte, sondern kannst ganz einfach anfangen. Auch das Springen wird bei diesem Video bewusst weggelassen, sodass es sich als knieschonendes Anfänger-Workout eignet.

Brustübungen für Männer: 6 Minuten

Für die Herren der Schöpfung gibt es dieses Video, welches sich voll und ganz auf eine massive Brust fokussiert. Mit nur fünf Top-Übungen kannst du regelmäßig an diesem Ziel arbeiten.

Inhaltsverzeichnis

nach oben