Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause

Keyvan 10. September 2011 115
Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause





Ein durchdachter Trainingsplan ist für den Muskelaufbau zuhause, neben dem Ernährungsplan, der wichtigste Baustein um einen ästhetischen Körper aufzubauen. Da ich nun bereits mehrere Mails erhalten habe, wie so ein Plan für zuhause aussehen könnte, werde ich im Folgenden Mal einen wirklichen guten Plan aufstellen, der Anfängern und Profis gleichermaßen weiterhelfen wird.

Der Plan ist ein Ganzkörperplan und besteht zum großen Teil aus Grundübungen. Insbesondere Anfänger sollten diese Grundübungen als allererstes lernen, denn sie sind der Schlüssel für den Muskelaufbau zuhause. Hier nun der Plan:

Wie die Übungen aussehen und wie sie ausgeführt werden, erfahrt ihr mit einem Klick auf den jeweiligen Übungsnamen. Vor dem Trainingsbeginn solltet ihr zusätzlich ein Aufwärmtraining absolvieren.

Die Mischung aus Grund- und Isolationsübungen machen den Plan so effektiv. Die Satz- und Wiederholungszahlen sollten eingehalten, so habt ihr möglichst viel Variation und könnt die Muskeln optimal zum Wachstum reizen. Auch die Reihenfolge sollte so bleiben, denn die größeren Muskeln sollten immer zuerst trainiert werden.

Noch ein Wort zu den Wiederholungen. Ihr solltet so gerade die angestrebte Wiederholungszahl im letzten Satz schaffen. Sollten ihr igendwann so weit sein, könnt ihr die Wiederholungszahl heraufsetzen (aber bitte nicht irgendwann 100 Crunchs machen) oder mal die Übung austauschen. Entsprechende Alternativen werde ich euch in weiteren Übungen vorstellen.

Dieser Plan sollte für die meisten aber erstmal reichen und den Muskelaufbau von zuhause vorantreiben.

 

Urheberrecht: rangizzz / 123RF Stockfoto




115 Comments »

  1. Alexander 20. November 2011 at 18:47 - Reply

    Hallo,

    noch ein Tipp bei Crunches und anderen Bauchübungen:
    Die Atmung! Niemals die Atmung vergessen – der Bauch wird besser angespannt bei der richtigen Atmung.

    Beim Hochziehen: ausatmen
    Beim Runtergehen: einatmen

    Aber auf keinen Fall die Luft anhalten! :)

    Alexander

  2. 2moRo 3. Juni 2012 at 16:36 - Reply

    Inwiefern können eigentlich 8-10 Liegestütz im Verhältniss zu 10-12 Klimmzügen stehen? Das sind doch (zumindest meiner Meinung nach) Welten unterschied, da Klimmzüge wesentlich anstrengender sind. Und dann davon auch noch mehr?

    • Keyvan 17. Juli 2012 at 13:12 - Reply

      Bei den meisten Menschen wird die Rückenmuskulatur besser trainiert, wenn sie in einem Wiederholungsbereich von 10-12 absolviert werden. Die Brustmuskulatur wiederrum braucht nur 8-10 Wiederholungen.

      Aber: Jeder Mensch ist verschieden. Und ich weiss natürlich auch, dass nicht jeder auf Anhieb die 10-12 Wiederholungen schafft. Das sind alles – wie immer – nur Richtwerte, die man ausprobieren kann. Sieht man dann im laufe der Zeit, dass die eine oder andere Muskelgruppe mehr oder weniger Wiederholungen braucht, kann man das natürlich anpassen.

  3. Thomas 3. Juni 2012 at 19:23 - Reply

    Hallo, ich wollte einmal fragen, wie die Empfehlungen zu den Tagen sind? Also ich würde jetzt Alle 2 Tage das ganze Programm durchziehen. ist das eher uneffektiv oder schon okay? Da man ja beim 2er Split 2 Tage hintereinander und dann einen Tag frei macht.

    • Keyvan 17. Juli 2012 at 13:15 - Reply

      Hi Thomas,

      das ist schon in Ordnung. Mach einen Tag Training, einen Tag Pause und schau,w ie es dir bekommt. Wenn du merkst, dass du mehr Pausen brauchst, kannst du beispielweise auch Mo, Mi, Fr trainieren und dann das Wochenende über (also 2 tage) pausieren und dann am Mo wieder durchstarten.

  4. Florian 12. Juli 2012 at 10:45 - Reply

    Hey, guter Trainingsplan, jedoch habe ich eine Frage: In welchen Zeitabständen macht man die Wiederholungen? 10 sec Pause oder wielange?

    • Keyvan 17. Juli 2012 at 13:13 - Reply

      Ich glaube du meinst die Sätze, oder? Einfach zwischen 30 Sekunden und 1 Minute Pause. Aber halte dich mti solchen Fragen nicht auf. Mach es einfach nach Gefühl. Über solche Kleinigkeiten braucht man sich wirklich erst in späteren Trainingsstadien auseinandersetzen.

  5. Hannes 1. August 2012 at 18:44 - Reply

    Habe ich das so richtig verstanden?
    Ich mache zunächst 10 Kniebeugen, eine Minute Pause und dann die nächsten 10?

    Also das gesamte Programm am Stück?
    Und das einmal täglich?

    Gruß

    • Keyvan 11. September 2012 at 21:40 - Reply

      Genau richtig Hannes.

      10 KB, Pause, 10 KB, Pause, 10 KB, Pause, 10 KB, Pause —> ab zur nächsten Übung.

      Mach den Plan aber nciht jeden tag. 3x die Woche sollte reichen. Mindestens ein tag Ruhe zwischen den Trainingstagen.

      Gruß,
      Keyvan

  6. Drake 10. August 2012 at 18:50 - Reply

    Hey,ein Freund hat mir gesagt das man mehrere Übungen für einen Muskel machen sollte,sonst wird das auf dauer nichts mit aufbau.Ich bin selber erst seit kurzen dabei das Ganzkörper Training zu machen und bin deshalb etwas verunsichert was ich nun machen soll.Kann man mit übungen zuhause wirklich viel erreichen ohne richtige Geräte (ausser kurz und Langhantel)?

    • Keyvan 11. September 2012 at 21:35 - Reply

      Hi Drake,

      für den Anfang empfehle ich das nicht. Es ist erst einmal wichtig eine gewisse Grundkraft mit Grundübugnen zu entwickeln. Danach, also nach 1-2 Jahren (!), kann man gerne zu einem Split-Plan wechseln, der ein höheres Volumen ermöglicht, wechseln.

      Gruß,
      Keyvan

  7. Timo 23. August 2012 at 15:52 - Reply

    Sehr guter Artikel und netter Plan. Danke dafür.
    Ich finde den Mix aus Grundübungen und Isolationsübungen genau richtig.

  8. Laurin Saul 14. September 2012 at 18:33 - Reply

    Moin,
    also ich boxe schon seit langer Zeit und mache bisher 1.Abend Klimzüge so viel bis ich nichtmehr kann 2.Abend Bauchmuskeltraining und am 3.Abend Liegestütz bis ich nichtmehr kann also alles halt mit kleinen Erholungen zwischendurch c.a. 1 min. sollte dieser Trainingsplan trotzdem inordnung sein oder ist der ich sag mal schon zu einfach?

  9. Hendrik 14. September 2012 at 20:34 - Reply

    Hi! :)

    Ich hab eine Frage.
    Bekommt man durch dieses Training auch eine (einigermaßen) ordentliche Figur?

    Liebe Grüße,
    Hendrik :D

  10. sandro 12. Januar 2013 at 16:04 - Reply

    Hi,

    Was kann man anstatt klimmzüge machen wenn man keine stange hat?

    • Keyvan 13. Januar 2013 at 23:41 - Reply

      Schwierig…

      Möglich wäre auch ein Handtuch über eine stabile Tür (geöffnet) zu schlagen, dich an beiden Enden festzuhalten, und dann hoch und runter zu ziehen. ist aber noch anstrengender als Klimmzüge.

      Möglich wäre auch Folgendes:
      Wenn es denn so gar nicht geht, nimm folgende Übung:

      – Such dir einen stabilen Tisch
      – Klammer dich mit den Händen von unten an die Tischkante (du liegst quasi unter dem Tisch
      – die Füße dürfen auf dem Boden bleiben
      – lass deinen Oberkörper nun herunter bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind
      – dann ziehst du dich wieder hoch usw.

      LG, Keyvan

  11. Jason 14. Januar 2013 at 20:27 - Reply

    Hallo, ich denke am Anfang werde ich die Wiederholungen/Sätze noch nicht schaffen. Wo sollte ich am besten Abstrriche vornehmen weniger Wiederholungen oder weniger Sätze?

    • Keyvan 15. Januar 2013 at 16:00 - Reply

      Hallo Jason,

      halte dich am besten an den Plan. Sagen wir mal laut Plan sollst du 3×10-12 Wiederholungen machen, dann fang auch genauso an. Es macht nichts wenn du im letzten Satz nur noch 1 oder 2 Wiederholungen schaffst. beim nächsten oder übernächsten Mal werden es mehr.

      Falls es darum geht, dass du bei einer Übung gleich zu Anfang nur ganz wenige Wiederholungen schaffst, dann geh wie folgt vor:

      Bei einer Übung mit 3×10-12 Wiederholungen legen wir jetzt mal Gesamtwiederholungen von 30 Stück fest. Das ist dein Ziel. Egal wie viele Sätze du brauchst. Und wenn du jetzt 30×1 Wiederholung machst – kein Problem. Verausgabe dich aber nicht zu sehr.

      Viele Grüße,
      Keyvan

  12. Mal 15. Januar 2013 at 21:39 - Reply

    Ich weiß nicht wie lange ich das machen soll 1 oder 2 Jahre??

    • Keyvan 15. Januar 2013 at 23:29 - Reply

      Hi,

      was genau meinst du damit? Wie lange du den Plan verfolgen sollst? Wenn du ihn wirklich kontinuierlich verfolgst und am Ball bleibst, kannst du ihn auf jeden Fall 12 Monate durchziehen. Falls du zwischendurch merkst, dass deine Muskeln nicht mehr wachsen, kann es sein, dass dein Körper andere Reize brauchst – dann ist es zeit den Plan zu wechseln.

      Wenn du aber wirklich ganz am Anfang bist, brauchst du dir darüber erstmal keine Sorgen zu machen.

      • Jason 20. Januar 2013 at 00:30 - Reply

        Wie lange dauern die Übungen gesamt ungefähr?

        • Keyvan 21. Januar 2013 at 13:04 - Reply

          Das kommt ganz darauf an, wie langsam oder schnell du die Übungen ausführst und wie lange deine Pausen zwischen den Sätzen sind.

          Aber normalerweise solltest du nach 45 min bis max. 60 min durch sein.

  13. Dominik 21. Januar 2013 at 19:48 - Reply

    Hallo
    Hat die ganze sache auch wirklich einen sinn zuhause zum trainieren ? also ich mein das mann einen schön geformten köper bekommt .
    weil ich leider keine zeit ins fit zu gehen hoffe ich auf eine erliche antwort von euch :)
    Danke

    • Dominik 21. Januar 2013 at 20:03 - Reply

      und noch eine frage wie soll ich die übungen anwenden alle gleich zusammen oder jeden tag was anderes ?

      • Keyvan 23. Januar 2013 at 22:47 - Reply

        Nochmal Hallo,

        arbeite den Plan am besten so ab, wie er dort steht. Achte auf ausreichend Pausen zwischen den Sätzen, aber mach keine Kaffeepausen ;-)

        Gruß,
        Keyvan

    • Keyvan 23. Januar 2013 at 22:46 - Reply

      Hallo Dominik,

      klar hat das einen Sinn, sonst würde ich mir hier nicht die Mühe machen :-)

      Es geht eben einfach darum, dem Körper Reize (Anstrengung) zu bieten, die ihn dazu animieren, diese Anstrengung durch mehr Muskeln auszugleichen. Muskelaufbau von zuhause ist keinesfalls ein Mythos, sondern real und auch wirklich zu erreichen. Immer neue Reize, durch neue Übungen und (selbstgebastelte) Gewichte führen dazu, dass ein Körper immer ästhetischere Formen annimmt, entweder durch Muskeln oder Fettabbau – kommt eben auf deine Ziele an ;-)

      Viele Grüße,
      Keyvan

  14. Fab 15. Februar 2013 at 17:38 - Reply

    Interessanter plan. Trainiere schon seit einiger Zeit Zuhause aber eher “planlos”. Also schonmal danke dafür. Und ich finde geil wie geduldig du all die Fragen beantwortest. Cooler Typ, weiter so!

    • Keyvan 17. Februar 2013 at 22:58 - Reply

      Hallo Fabian,

      sehr gerne und danke für das Lob. Hört man gern :-)

      Man ließt sich hoffentlich bald wieder.

      Viele Grüße,
      Keyvan

  15. Dr. Toast 18. Februar 2013 at 23:00 - Reply

    Ist dieser Trainingsplan auch auf einen 16 jährigen übertragbar? Weil die Wiederholungen und Sätze ja so abgestimmt sind, dass es weder zur Überlastung noch zu “Unterlastung” kommt. :)

    Vieloen Dank schonmal und klasse Blog.

    • Keyvan 19. Februar 2013 at 23:31 - Reply

      Hallo Dr. Toast :-)

      Klar, auch ein 16-jähriger kann den Plan ausführen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind – im Gegensatz zu Übungen mit Gewichten – auch für Menschen im Wachstum geeignet.

      Viele Grüße,
      Keyvan

  16. Anfänger 24. Februar 2013 at 18:50 - Reply

    Hallo,

    ich habe bei den Kniebeugen und Rumpfheben ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken (Stechen/ziehen ich kanns nicht beschreiben). Liegt das an einer falschen Ausführung oder ist soetwas normal? War jetzt die erste Trainingseinheit sollte ich mal darauf achten ob es in 2 Wochen weg ist?

    • Keyvan 25. Februar 2013 at 01:19 - Reply

      Hallo Stefan,

      Ferndiagnosen sind leider immer schwierig, aber ein Stechen ist meist kein gutes Zeichen. Hast du die Möglichkeit ein Video von deiner Übungsausführung zu machen? Wenn du mir da was zukommen lässt, kann ich dir gerne etwas zu deiner Ausführung sagen.

      Viele Grüße,
      Keyvan

  17. Flo 25. Februar 2013 at 14:49 - Reply

    Hallo,
    meinst du wirklich man sollte ALLE Übungen an einem tag absolvieren? oder doch besser auf die woche splitten?

    Ist das nich ein bischen viel an einem tag auch für den körper? wie lange dauert denn dann so ein Tag?

    Vielen dank schonmal für eine antwort..
    Gruss

    • Keyvan 20. März 2013 at 10:47 - Reply

      Hallo Flo,

      sorry für die späte Antwort. Im Grunde dauert eine Einheit ca. 60 Minuten. Also kannst du eine Einheit auf jeden Fall an einem Tag durchführen.

      Wenn du weitere Fragen hast, gerne melde.

      Viele Grüße,
      Keyvan

  18. Anfänger 26. Februar 2013 at 13:45 - Reply

    Ich werde diese oder spätestens nächste Woche mal schauen das ich ein Video mache. Kann ich dir das irgendwie schicken? Skype, E-mail, ICQ o.ä.?
    Wäre es auch in Ordnung wenn ich von allen Übungen Videos mache und du dir das kurz anschaust?

  19. luc 24. März 2013 at 12:42 - Reply

    Hallo,
    Erstmal möchte ich mich für
    diesen plan bedanken.
    Ich hätte allerdings
    ein paar fragen:
    1. Ich bin eher dünn und hab auch echt Probleme zuzunehmen da mein Verdauungssystem einfach schneller ist als ich essen kann.
    Trotzdem merke ich bereits in 2 Monaten eine Veränderung und es sieht auch wesentlich besser aus. Jetzt zur Frage wie kann ich an Muskelmasse zunehmen da ich sportlich doch wirklich nur eher die Konstitution eines jet lis hab.
    Ist jetzt nicht auf Skills bezogen sondern auf Statur. Gibt es da überhaupt Chancen für mich ?
    2. Ich stehe sehr früh (um 5) auf um zur Arbeit zu fahren, bin dementsprechend dann den ganzen Tag müde, habe es mit Kaffee red bull usw. versucht doch das führt nach der Wirkung nur zu Mehr Müdigkeit. Habt ihr da ein Vorschlag wie ich mich besser wach halten kann?(dazu muss man wissen das ich jede Nacht 2 – 3 mal aufwache immer von 1-5 in der früh ist es ein Horror für mich. Aber sogar nach dem Training Schlaf ich nicht ein.
    Habe es meinem Arzt gesagt und der verschrieb mir dann so Schlaf-Pillen die ich aber ablehnte weil ich keine derartigen Medikamente zu mir nehmen möchte da Abhängigkeits Gefahr Besteht.

    Würde mich auf eure Antwort freun,
    LG luca

    • Keyvan 28. März 2013 at 19:29 - Reply

      Hallo Luc,

      vielen Dank für dein Kommentar. Ich versuche die Fragen mal nach der Reihe zu beantworten.

      1) Scheinbar scheint der PLan bei dir gut zu wirken. Du sagst es hat sich etwas verändert? Mehr Muskelmasse, oder was meinst du genau. Wenn es bereits Muskeln sind, dann mach einfach so weiter. 2 Monate ist wirklich nicht lang, und wenn du in der Zeit schon aufgebaut hast, dann ist das doch super. Dazu aber noch einen Tipp: Wenn dein Stoffwechsel wirklich so schnell ist, heißt das für dich: Essen, essen und nochmal essen. Ich habe mal einen Trainingspartner, dem das ähnlich ging. Der musste auch richtig reinhauen, um aufzubauen. Da kommst auch du leider nicht drum rum :-) Man muss sich dann wirklich zwingen etwas zu essen – und dann gibt es auch für dich eine Chance, nur nicht aufgeben, ok?

      2) 5 Uhr morgens ist natürlich schon sehr früh. Zu deiner Frage – Schlafstörungen – kann ich dir leider keinen fundierten Rat geben. Oft ist das psychisch, beispielsweise Stress bedingt, aber ohne dich wirklich zu kennen, kann ich da über das Internet keinen Ratschlag geben, den ich ohne Bedenken vertreten kann. Schlafpillen würde ich persönlich auch nur im äußersten Notfall nutzen. Soweit ich weiß, gibt es aber auch Mittel auf natürlicher Basis, beispielsweise Johanniskraut, aber auch hier: Sprich da lieber mit einem Experten/Arzt drüber.

      Wenn du generell müde bist und nachts immer wider aufwachst, wird dir leider auch Kaffee oder Koffein-Tabletten nciht helfen. Die geben zwar kurzzeitig Energie, aber dann war es das auch schon.

      Hoffe ich konnte dir ein wenig Mut machen und dir weiterhelfen. Bei weiteren Fragen – einfach Bescheid geben.

      Viele Grüße,
      Keyvan

  20. Mike 27. März 2013 at 18:10 - Reply

    hallo.
    ich trainiere nach diesem plan seit ca. 3 monaten.
    manche übungen sind schon sehr einfach auszuüben andere schon schon noch schwerer. soll ich die sätze/wiederholungen erhöhen? oder höheres gewicht? oder einfach so 3 sätze pro übung mit sovielen wiederholungne wie ich maximal schaffe?
    danke.

    grüße,
    mike

    • Keyvan 28. März 2013 at 19:30 - Reply

      Hallo Mike,

      kannst du mir noch ein paar Infos dazu geben, welche Übungen zu leicht und welche zu schwer sind? Am besten mit den entsprechenden Sätze und Wiederholungen, die du schaffst. Dann schaue ich mal, was wir da umstellen können.

      Viele Grüße,
      Keyvan

    • mike 3. April 2013 at 22:28 - Reply

      kniebeugen
      liegestütz
      bizeps curls
      crunches

      bei bizeps curls denk ich mir erhöh ich einfach das gewicht an den kurzhanteln.
      bei den anderen übungen, hab ich mir gedacht, dass ich einfach die anzahl der sätze gleich belasse und einfach so lange einen satz mache bis ich nicht mehr kann.

      • Mike 21. April 2013 at 16:08 - Reply

        kniebeugen mach ich ca 4*20
        liegestütz 3*20-25
        bizeps curls (da pass ich einfach das gewicht so an, dass ich zw 12-15 schaffe)
        crunches 2*25-30

        wenn ich einfach mehrer sätze und wiederholungen mache heisst das ja nicht das ich deshalb “besser” trainiere. daher wollt ich fragen was ich daran ändenr könnte wenn ich bei diesen übungen die angegenben sätze/wiederholungen schaffe.

  21. Leo 29. März 2013 at 17:32 - Reply

    Hallo,
    kann man den trainingsplan auch mit 14 benutzen?

    • Keyvan 30. März 2013 at 13:37 - Reply

      Hallo Leon,

      wer noch im Wachstum ist, sollte grundsätzlich schauen, dass er nicht zu hart trainiert. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zu diesem Zeitpunkt am besten geeignet. Allerdings gilt auch hier: Übertreib es nicht ;-) Dann ist das auch kein Problem.

      LG, Keyvan

  22. Kokospirat 6. April 2013 at 10:38 - Reply

    Hallo,
    ich habe mal nach deinem Plan trainiert und die Gespräche hier ein wenig verfolgt, wobei mir selbst einige Fragen kamen.

    1. Ich schaffe die Sätze und Wiederholungen, wie angegeben. Wann sollte ich darüber nachdenken, mein Pensum zu erhöhen bzw. ist es besser die Sätze oder die Wiederholungen zu erhöhen?

    2. Ich möchte in nächster Zeit auch besonders das Wachstum der Brustmuskulatur fördern, welche zusätzliche Übung könntest du mir empfehlen?

    3. Meinste letzte Frage ist etwas schwieriger, denn jeder Körper ist anders, aber wie würdest du die dauer einschätzen, wann spührbare und sichtbare Erfolge zu verbuchen sind (sehr geringer Körperfettanteil)?

    Vielen Dank und ich möchte zu dem ein Lob aussprechen, für deine Mühen hier ;)

    • Keyvan 7. April 2013 at 18:10 - Reply

      Hallo Kokospirat,

      1. Wenn du alle Sätze und Wiederholungen, wie angegeben schaffst, solltest du darüber nachdenken, die INtensität zu erhöhen, bzw. die Übung zu variieren. An den Satz- und Wiederholungszahlen nichts ändern, da diese optimal auf die einzelnen Muskelgruppen und das Ziel Muskelaufbau angepasst sind.

      Beispiele zur Erhöhung der Intensität:
      Hinzunahme von Gewichten
      Variatiion der Übung (Statt Klimmzügen an der Stange, ein Handtuch über eine stabile Tür schlagen – geht zusätzlich richtig auf die Arme ;-))
      Wenn schon länger mit dem Plan trainiert wurde, Übergang zu einem Split.

      2. Das ist immer so eine Frage, denn Mehr ist nicht immer mehr. Sprich: Wenn du eine zusätzliche Übung für die Brustmuskulatur reinnimmst, heißt, das nciht, dass die Brustmuskeln schneller/besser wachsen. Intensiviere/variiere lieber die Liegestütz, die bereits im Plan sind, da diese die effektivste Übung ohne Gewicht ist, die ich kenne. Wenn dir natürlich eine Bank und eine Langhantelstange zur Verfügung steht, gibt es nur eine Antwort: Bankdrücken ;-)

      3. Das ist in der tat immer sehr schwer zu beantworten. Wenn du aber den Plan intensiv verfolgst, sollten sich selnst ohne Ernährungsumstellung bereits nach 2-3 Monaten, die ersten Erfolge zeigen. Wenn du deinen Ernährung dementsprechend anpasst und “auf Muskelaufbau trimmst”, geht es sogar noch schneller.

      4. Vielen Dank für das Lob und mache ich gerne :-)

      Viele Grüße,
      Keyvan

  23. TimHortons87 9. April 2013 at 20:24 - Reply

    Erstmal: Sehr guter Artikel! Mir ist jedoch bei mir selber aufgefallen, dass ich neben ausdauernden Sporteinheiten viel schlechter an Masse zunehmen kann. Glaube irgendwie stimmt was bei mir nicht^^ Werde mir wohl mal lieber einen Fitnesstrainer zur Hand nehmen?! oO

  24. Marco 10. April 2013 at 09:56 - Reply

    Hallo

    schöner Artikel. Ich trainiere auch ausschließlich zuhause. nachdem ich hauptsächlich mit HIIT Einheiten trainiert habe, stelle ich meine Training grad auf Muskelaufbau (ähnlich dem Plan oben) um und nur noch eine HIIT Einheit als Finisher.

    Grüße

    Marco

  25. Katrin 2. Mai 2013 at 18:14 - Reply

    Ich schließe mich meinem Vorredner an, weil ich auch nur zu Hause trainiere. Zum Glück habe ich zwei Frauen-Hanteln. Kann ich die Klimmzugübung durch eine andere Übung ersetzen?

    • Keyvan 6. Mai 2013 at 19:50 - Reply

      Hi Katrin,

      Klimmzüge sind eigentlich eine sehr gute Übung. Darf ich fragen, warum du sie auswechseln möchtest?

      Viele Grüße,
      Keyvan

  26. Katrin 9. Mai 2013 at 08:10 - Reply

    Hi Keyvan,

    das Problem ist, dass ich keine Klimmzugstange zu Hause habe. Vllt. kennst du ja eine Alternative zu der Übung.

    Lg Katrin

    • Keyvan 9. Mai 2013 at 11:13 - Reply

      Hallo Katrin,

      achso, das erklärt natürlich einiges. Falls du dir keine kaufen möchtest (die Stangen, die man in die Tür klemmen kann, gibt es schon ab ca. 20Euro), wäre folgende Übung gut, für die du einen normalhohen Esstisch benötigst. Dann:

      Legt dich auf den Rücken unter den Tisch
      Halte dich nun von unten an der Tischkante fest
      Dann ziehst du dich einfach hoch.
      Die Füße können dabei auf dem Boden bleiben.

      Im Grunde genommen sind das Klimmzüge für Anfänger. Die Füße bleiben auf dem Boden –> macht es leichter. Allerdings haben manche hierbei Probleme beim Festhalten.

      Probier’s einfach mal aus und sag mir was du denkst :-)

      Viele Grüße,
      Keyvan

  27. Benedict 10. Mai 2013 at 13:16 - Reply

    Hi Keyvan,
    Erstmal Respekt an deine Mühe für den Trainingsplan und die vielen Erklärungen. Hat mir echt ein paar Anstöße gegeben, z.B. dass ich wahrscheinlich dadurch, dass ich jeden Tag trainiert habe Potenzial verschenkt habe. (ich werde nächsten Monat 16)
    Wenn ich jetzt angenommen 3x die Woche das volle Training von dir durchziehe (ich bin gerade erst am aufbauen, habe gerade 10kg abgenommen und will jetzt bis zum Sommer nicht mehr aussehen wie eine Nudel. ;) ), kann ich dann in den Tagen dazwischen vllt. auch 2x die Woche Kardiotraining machen?

    • Benedict 10. Mai 2013 at 14:01 - Reply

      … achja, und was mache ich eigentlich wegen den klimmzügen? ich bin schon froh dass ich überhaupt einen schaffe. :D

      • Keyvan 13. Mai 2013 at 04:43 - Reply

        Dann kann ch dir folgende Übung empfehlen, für die du einen normalhohen Esstisch benötigts:

        Leg dich auf den Rücken unter den Tisch
        Halte dich nun von unten an der Tischkante fest
        Dann ziehst du dich einfach hoch.
        Die Füße können dabei auf dem Boden bleiben.

        Im Grunde genommen sind das Klimmzüge für Anfänger. Die Füße bleiben auf dem Boden –> macht es leichter. Allerdings haben manche hierbei Probleme beim Festhalten.

        Probier’s einfach mal aus und sag mir was du denkst.

        VG, Keyvan

    • Keyvan 13. Mai 2013 at 04:37 - Reply

      Hi Benedict,

      freut mich, dass dir der Blog gefällt.

      Bezüglich Cardio: DU kannst gerne 1-2 Cardio-Einheiten einfließen lassen. Ich würde empfehlen, Cardio auf Samstag und Sonntag zu legen. Auch hier gilt nicht übertreiben. Solltest du Cardio machen, am Montag aber schwer aufstehen können und Probleme beim Training haben, reduzier Cardio auf eine EInheit.

      Versuch einfach deinen Körper ein wenig kennenzulernen und auf ihn zu hören – der weiß nämlich am Besten, was dir gut tut :-)

      Viele Grüße,
      Keyvan

  28. Katrin 10. Mai 2013 at 16:59 - Reply

    Hi, cool danke für den Tipp. Ich werde das mit dem Tisch ausprobieren. Für richtige Klimmzüge bin ich glaub ich eh noch zu schwach. #^^

    • Keyvan 13. Mai 2013 at 04:40 - Reply

      jaaa, Kimmzüge sind auch wirklich schwer. Aber wenn du erstmal mit den “Tisch-Klimmzügen” anfängst, wird das schon :-)

      LG, Keyvan

  29. Benedict 14. Mai 2013 at 20:12 - Reply

    Danke für den Tipp mit dem Tisch, das klappt super und so werde ich erstmal einige Trainingseinheiten weiter machen bis die richtigen Klimmzüge klappen. :)
    Ist jeder 2. Tag ein guter Abstand? Ich mache morgen das 3. mal Training und melde mich hier wenn sich erste Erfolge einstellen.
    Ich habe übrigens auch einen kleinen Blog aufgemacht über meinen Muskelaufbau den ich mit diesem Training erreichen will. :)
    http://www.abnehmen.com/threads/189225-operation-strandfigur-muskelaufbau?=7

  30. Tim 28. Mai 2013 at 01:32 - Reply

    Der plan ist ja schön und gut, aber sollte es nicht eine Steigerung geben. Weil sonst werden die Muskeln ja gar nicht richtig beansprucht :)

    • Keyvan 11. Juni 2013 at 21:56 - Reply

      Hallo Timm,

      Klar eine Steigerung ist für die Zukunft erforderlich. Für alle Anfänger ist das aber ein Plan, der durchaus die ersten 6-12 Monate so bleiben kann. Stimmt alles, kann man dann über Steigerungen nachdenken, beispielsweise Gewichte, schwerere Übungen etc.

      Gruß,
      Keyvam

  31. King Sam 3. Juli 2013 at 14:02 - Reply

    Hallo erstmals,
    Ein sehr guter Plan,den du da aufgestellt hast. Und jetzt kommt meine Frage nach wie vielen Monaten bekomme ich dann einen guten Body mit Muskeln,wenn ich den Plan 4mal die Woche mache.
    Danke im Vorraus und LG King Sam

  32. Gunnar 19. Juli 2013 at 06:49 - Reply

    Heyho. Hab mal eine Frage, was ist mit der Rückenmuskulator. Ist der Rücken am Anfang nicht so wichtig?

  33. PauloCoe 19. Juli 2013 at 20:28 - Reply

    Hallo Keyvam

    Scheint mir eine tolles Workout zu sein. Besten Dank!

    Bezüglich den Übungen Seitheben, Bizeps-Curls und den Trizeps-Überkopfdrücken, wie schwer sollten die Hanteln da am Anfang sein? So dass man die Übung mit allen Wiederholungen gerade Mal schafft oder eher so, dass die Übungen eher locker gehen?

    Gruss
    Paulo

  34. wulf 26. Juli 2013 at 14:03 - Reply

    hey werde heute mit dem oben angegebenen trainings plan anfangen und frage mich nun wie lange es ungefair dauert biss mann die ersten ergebnisse wehen wird:D bin 180 groß und wiege 72 kg kann mir da jemand eine ungefaire schätzung angeben ? :D danke

    lg wulf

  35. Marvin 2. August 2013 at 00:05 - Reply

    Hallöchen =)
    Erstmal ein ganz dickes Dankeschön für den super aufgestellten Trainingsplan und für die tolle Erklärung der einzelnen Übungen =)

    Kannst du mir vllt noch Ernährungstipps geben ?
    Ich möchte dringend meinen Kfa reduzieren
    Ich weiß das es wichtig ist eine negative Kalorien Bilanz zu haben
    Aber macht zb die Uhrzeit etwas aus?
    ist es egal ob ich die (nur zum bsp) 2000kcal zu einer Mahlzeit zu mir nehme und es dabei belasse oder sollte ich sehen das ich es auf mehrere Mahlzeiten verteile? (das fällt mir sehr schwer, ich esse täglich eig nur einmal aber dafür recht viel)

    Danke schonmal für deine Antwort ^^

  36. Thomas 6. August 2013 at 15:07 - Reply

    Hallo,

    Ich bin 19, 177 und Wiege 65 kg. Bin sportlich recht aktiv und habe eher garkein fett und wenn ich anspanne ähnelt das eher einem Bruce Lee. Ich möchte aber nicht wie so ein Hühnchen aussehen und ein breiteres Kreutz und dickere Arme bekommen. Ich esse schon sehr viel aber mehr bekomme ich nicht rein wollte versuchen ein bisschen Masse zu bekommen. Irgendwelche eiweißpulver wollte ich auch nicht zu mir nehmen…. Hat da jemand eine Idee ?
    5 Pizzen und 2 Liter Cola kann ja nicht die Lösung sein zumal ich die Hälfte wieder auskotzen würde :D

    Bitte um schnelle Antwort

    LG thomas ;)

  37. Philip 9. August 2013 at 08:12 - Reply

    Hey :D Finde den Plan ganz gut aber hab mal ne Frage

    Ich fahre 5x in der Woche 30 km Fahrrad. Wenn sich das überschneidet würde das dann den Trainingsplan bzw Muskelaufbau negativ beanspruchen durch Überbelastung der beine o.ä. ? Ich denke ja mit Arm, Brust und Rücken sollten da keine Probleme auftreten

    L.G.
    Philip

  38. Alex 13. August 2013 at 17:09 - Reply

    Hallo

    Ich bin mir am überlegen, ob ich in ein Fitnesscenter gehen soll,
    oder doch eher zuhause trainiere.
    Ich würde mich selbst als eher Fortgeschritten bezeichnen, da ich 2 mal pro Woche ins Geräteturnen gehe.

    Hast Du einen Ratschlag?

    mfg Alex

  39. Can 7. September 2013 at 14:40 - Reply

    Hey,

    Ich würde gerne wissen ob man diesen plan jeden tag durchführen sollte oder irgendwie anders?

    Liebe grüße.

    • Denjo86 1. Dezember 2013 at 21:40 - Reply

      Jeden zweiten tag den kompletten plan abarbeiten. Muskeln wachsen nur wenn du ihnen auch ruhe phasen gibst!

  40. Furlong55 24. September 2013 at 15:52 - Reply

    Ein paar Fragen noch:
    Wie soll ich das denn machen ? 1 Tag die Übungen, dann 1 Tag Pause ?
    Und soll ich alle Sätze hintereinander machen, oder von jeder Übung 1 Satz und dann 4x alles ?
    Danke schonmal für die Antworten. :)

    • Denjo86 1. Dezember 2013 at 21:37 - Reply

      Immer den plan komplett durch trainieren. Das heisst: erste übung 4 sätze. 2 übung 4 sätze und immer so weiter bis du den plan durch hast. Und das jeden zweiten tag.

  41. Denjo86 1. Dezember 2013 at 21:33 - Reply

    Trainiere jetzt auch seit kurzer zeit mit diesem plan und er gefällt mir ganz gut. Muss dazu sagen das ich kein
    anfänger bin habe schon längeren zeitraum im fitnesscenter trainiert. Hatte jetzt ne grössere pause und möchte erst einmal den GK plan abarbeiten bevor ivh auf nen 3er split wechsele.

    Nun zu meiner frage, auch wenn der plan des ganzkörper trainings dient, ist es doch nicht sinnvoll die bizeps- und trizeps einzeit direkt hintereinander zu legen? Wenn ich gesplittet trainiert habe wurde diese muskel aufjedenfall getrennt trainiert. Ist es sinnvoll die bizaps einheit im plan weiter nach vorne zu verschieben oder besser noch die trizeps da die mehr zu liegestütz etc passt..?

    • Keyvan 1. Dezember 2013 at 22:44 - Reply

      Hallo Denjo,

      das stimmt – in einem Split-Plan werden Bizeps und Trizeps natürlich getrennt trainiert, ebenso wie Brust und Rücken und andere Muskelgruppen. Das rührt jedoch daher, dass dies die Natur eines Splits ist. Bei einem GK werden alle Muskeln trainiert.

      Oft werden bei einem GK die Arme überhaupt nicht einzeln trainiert, wg. der Gefahr eines Übertrainings – die ist meiner Erfahrung bei solch einem Plan nicht gegeben.

      Was die Reihenfolge angeht: Ich persönlich bin eher ein Fan davon, die härteren Mehrgelenk-Übungen an den Anfang zu setzen und Iso-Übungen wie die Arme an den Schluss zu setzen. Wenn du mit einer anderen Aufteilung besser klar kommst, ist das natürlich auch möglich.

      Viele Grüße,
      Keyvan

      • Denjo86 2. Dezember 2013 at 01:11 - Reply

        Hey Keyvan,

        Erstmal danke für deine schnelle und ausführliche Antwort. Finde ich klasse!

        Also es ist immer besser die grösseren muskeln zu erst zu trainieren deswegen gefällt mir
        Der Plan auch sehr gut. Was ich jedoch gemerkt habe das ich noch ziemlich lange brauche um die ganzen Übungen abzuarbeiten. Bin eher ein Fan davon jede Übung sauber und konzentriert zu machen, brauche jedoch manchmal 1,5std für den kompletten Plan je nach Tagesform.

        Wie erwähnt bin ich ein wenig aus dem Training raus deswegen fallen mir z.B. Liegestürze ziemlich schwer, (bin 1,82m und wiege ca 86 kg). Aber das kommt mit der Zeit.

        Also eigentlich ist es mein Ziel ein wenig Fett zu verbrennen und massiv an Muskeln zuzunehmen. Deswegen ist die Frage ob ich nicht direkt mit einem 3er Split anfangen sollte? Und wenn ich ehrlich bin fällt mir der GK schwerer als wenn ich gesplitet trainieren würde.

        Und mich würde mal interessieren was so deine Masse sind und wie du trainierst :)

        Liebe Grüsse

        Ps: eine frage habe ich noch. Ich bin eigentlich strikt gegen jegliche Arten von Ergänzungsmitteln, aber mir fällt es schwer meine Nahrung komplett umzustellen. Deswegen habe ich mit dem Gedanken gespielt mir einen whey Protein jedesmal nach dem training zu trinken um eine sofortige eiweiss zufuhr zu gewährleisten.

        Danke im vorraus

        • Keyvan 2. Dezember 2013 at 18:40 - Reply

          Hallo Denjo,

          immer gerne, deswegen bin ich ja da :-)

          1,5 Stunden ist natürlich schon ein wenig lang – wie sehen deine Pausen- Wiederholungszeiten so aus?

          Liegestützen sind auch nciht mein Ding, da bin ich voll bei dir – aber da müssen wir durch, denn ich kenne keine bessere Übung für diese Muskelgruppen.

          Das Problem ist immer, dass Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich ist. Grund dafür ist ganz einfach: Wenn du abnehmen möchtest musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du brauchst – beim Muskelaufbau brauchst du mehr. Du siehst also, das passt leider nicht zusammen. Anhand deiner Größe und deines Gewichts kann ich nur sagen, das passt soweit – allerdings kann das im Spiegel natürlich ganz anders aussehen. Da jetzt der Winter kommt und du wahrscheinlich nicht in der Badehose im Freibad stehst, würde ich an deiner Stelle erst einmal sauber aufbauen und zum Sommer hin eine Defi einschieben. Schau dir dazu auch noch die Artikelreihe zur Erstellung eines Ernährungsplans an: http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/wie-erstelle-ich-mir-einen-ernaehrungsplan-teil-1/

          Zum 3er-Split: ich bin kein großer Fan von 3er-Splits, da hier einiges an Trainingserfahrung zusammenkommen muss, um ihn in der Intensität ausführen zu können, die er braucht, um Auswirkungen auf deine Muskeln zu haben. Da der GK dir ziemlich schwer fällt, zeigt das doch eigentlich, dass da was passiert – deswegen würde ich dabei bleiben. Eine andere Möglichkeit wäre den 2er Split hier zu nehmen http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/trainingsplan-fuer-zuhause-der-2er-split/

          Den kannst du dann vier mal die Woche machen, beispielsweise nach dem Schema: Mo: TE1 / Di: TE2 / Mi: Frei / Do: TE1 / Fr: TE2 / Sa. und So. Frei

          Auch hier gilt wie immer: Hör auf deinen Körper, denn der sagt dir ganz genau, was du brauchst.

          Eine Whey Protein ist durchaus eine sinnvolle Ergänzung – allerdings ist es kein Wundermittel, das heißt deine Ernährung muss zumindest angepasst sein. Ds Whey liefert dann noch einen Schub schnell-verwertbare Proteine. Einen kleineren Artikel dazu findest du hier: http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/whey-proteine-fur-gewinner/

          SOOOOOOO, lange Antwort :-) Ich hoffe ich konnte deine Fragen ausreichend beantworten. Wenn nicht, einfach nochmal Bescheid geben.

          Alles Gute,
          Keyvan

          PS: Zurzeit bin ich im Aufbau – 95 Kilo auf 185cm , bei einem KFA von zurzeit 12 Prozent. Ich trainieren 4 Mal die Woche den 2er-Split (ist wirklich mein Favorit), allerdings ein wenig abgewandelt (werde ich demnächst auch ein Posting zu machen) – hinzu kommen 2 Cardio-Einheiten am Wochenende, sonst gleitet mir der KFA aus den Fingern ;-)

          • Denjo 13. Dezember 2013 at 02:51 -

            He Keyvan da bin ich wieder. Erstmal wieder danke für deine Antwort!
            Ich habe mich jetzt für den Gk plan entschieden bei dem fahre ich einfach gut. Habe aber ne idee!!

            Und zwar: was hälst du davon einen Gk plan mit einem 3split zu kombinieren) hab mir das so gedacht: eine wiche jeden 2 tag den gk plan, näcze wochen den 3 er split, dann wieder gk die woche. Halt dem muskel immer verschiedene reize geben. Durch den gk plan stärke ich alles nuskel und anhand des 3er splits schaffe ich es trotzdem
            Noch die einzelnen muskeln zu isolieren was für besseren wachstum sorgt! Falls das eine revolutionierung ist und du es patentieren willst! Machen wir 50/50 ok ? :)

            Soo zum thema eiweiss. Ich habe mir ein leichtes ubd leckeres rezept ausgedacht. Ich nenne es die Eiweiss Bomb Light!

            1kg magerquark
            100-200gr harzer käse
            Salz
            Pfeffer
            Paprikapulver
            Knoblauch
            Olivenöl

            Ich hacke den harzer käse mit dem knolauch klein und vermiss he alls zutaten mit den MQ. Das wird ein richtig leckerer quark der gesund ist und vor eiweiss protzt! Das alles auf eine Scheibe eiweias brot und BAAAmMM lecker leichte eiweiss zufuhr. Der harzer käse hat top eiweias ohne fett nur der Geschmack und geruch ist halt naja :))) auch hier gilt wegen patentierung 50/50 :) der geschmack des harzers geht vollkommen unter und es schmeckt richtig lecker!!!

            So nun die fragen: klar nach dem trailing dem körper viel eiweiss geben. Aber wie siehts mit dem rest des tages aus. Immer mal eiweiss happen zwischendurch? Oder reicht die eiweiss bombe nah dem training aus? Und vor schlafwn auch nochmal weil über nacht viel passiert wa?

            Und was ich noch wissen wollte. Wie siehst mit den trainingsgeeien tagen aus? Auch da viel eiweiss essen oder in massen?

            Dank dir schonmal! Denjo

          • Keyvan 19. Dezember 2013 at 12:53 -

            Hallo Denjo,

            schön wieder von dir zu hören!

            Also eine Vermischung von GK und 3er Split halte ich für wenig effektiv. Du hast zwar Recht, dass unterschiedliche Reize wichtig sind, dennoch sollte zuerst einmal die Basis stimmen, sprich eine Grund-Muskelmasse und Grundkraft sollte vorhanden sein. Denn auch bei einem 3er Split gehören Grundübungen hinein. Deswegen kann ich dir nur raten den GK erstmal für den Aufbau der Grundmasse zu nutzen – dann solltest du zu erst einmal auf einen 2er Split wechseln. Und erst dann macht ein 3er oder 4er Sinn. Das Isolieren von kleinen Muskeln ist nämlich erst sinnvoll, wenn die großen Muskeln und die Kraft durch Grundübungen aufgebaut wurde (außerdem werden bei Grundübugnen kleine Muskeln, wie Arme, Schultern oder Bauch inddirekt mittrainiert). Die Kombination / Variation aus/zwischen GK und 3er läuft ins Leere oder – wenn man es übertreibt – ins Übertraining.

            Deine Eiweiß-Bombe klingt ziemlich übel :-) Eiweiß ist genügend drin – willst du das alles auf einmal essen? Klingt mir nämlich danach, als ob es ein bisschen viel ist für eine Mahlzeit. Teil das doch lieber auf, indem du Hälfte oder ein Drittel der Zutaten nimmst und das dann auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilst. Ich komme da insgesamt auf rund 200 Gramm Eiweiß – das ist für eine Mahlzeit echt zu viel.

            Das passt auch gleich zu deiner ersten Frage: Eiweiß solltest du über den Tag verteilen und nicht eine Mahlzeit packen. Nach dem Training kannst du einen Teil der Eiweiß Bomb Light nehmen oder, wenn du das Geld übrig hast, auf einen Whey-Shake zurückgreifen, denn: Whey wird sehr viel schneller vom Körper aufgenommen und ist deshalb als Post-Workout-Shake ideal. Magerquark und Harzer Käse werden “Stück für Stück” absorbiert, deshalb ist das eine ideale Eiweißquelle für die nacht, damit dein Körper auch im Schlaf mit genügend Eiweiß zum Aufbau versorgt ist. Da müsstest du vielleicht mal schauen, ob du das vorm Schlafegehn verträgst, denn ich habe schon öfters gehört, dass manchen menschen wegen MG vorm Zubettgehen schlecht schlafen.

            An den trainingsfreien Tagen ändert sich an der Ernährung nichts – im gegenteil: Insbesondere an trainingsfreien Tagen wachsen die Muskeln. Und deshalb brauchen sie auch hier genügend Nährstoffe.

            Lass mal wieder von dir hören :-D

            Viele Grüße
            Keyvan

            PS: Ich werd deine Eiweiß Bomb Light heute mal ausprobieren – ich berichte :-)

  42. Marius 31. Dezember 2013 at 16:53 - Reply

    Hallo Keyvan!
    Erstmal ein großes Lob an dich für dich für diesen tollen und mit Mühe erstellten Plan.
    Ich bin echter Neunling in der Szene und wollte auch mal mit der Instandhaltung eines fitten Körpers beginnen und da ich fürs Fittnesstudio keine Zeit habe kommt dein Plan wie gerufen. Aber bevor es losgeht hätte ich ich noch eine Frage es geht darum dass ich im Moment noch einen etwas störenden Bauch habe und mir geht es darum dass dieser durch die Fettverbrennung beim Training weggeht nicht dass ich Gewicht verliere! Also meine Frage ist halt ob der Bauch weggeht?

    Gruß und Guten Rutsch Marius!

  43. Lorenzo 6. Januar 2014 at 18:44 - Reply

    Hey. Ich habe 2 fragen. 1. ist es schlecht wenn ich die Übungen 2 mal hintereinander mache? Also 2 tage nacheinander. Und wenn ja ist es immer noch schlecht wenn ich 1 tag ausdauer übungen mache und den nächsten Tag wieder diesen Trainingsplan.

    2. du hast ja geschrieben man sollte die Übungen nicht auswechseln. Jetzt wollte ich fragen ob es z.B. Geht wenn ich anstatt der 10 liegstützen einfach 15 andere mache? Also die einte Art währen Beine oben oder so? Oder auch bei den Crunches wenn ich die Anleitung eines anderen nehme, und andere Bauchübungen mache. Wäre das schlecht?

    Gruss Lorenzo

  44. jonas 8. Januar 2014 at 01:13 - Reply

    An wie vielen tagen in der woche sollte man diesen plan machen (habe am montag+mittwoch Fußball trainig)

    Und was ist wenn man nirgendo klimmzüge machen kann.. einfach weglassen?

  45. niklas 14. Januar 2014 at 16:12 - Reply

    Wie lange muss ich zwischen den einzelnen übungen pausen machen

  46. Julie87 20. Januar 2014 at 19:22 - Reply

    Hallo Keyvan,

    finde deinen Plan ebenfalls echt klasse! :) Hätte allerdings noch zwei Fragen:

    1. Korrigier mich, wenn ich falsch liege, aber in dem Plan ist keine Übung für den Trapezius-Muskel (also den Nacken) enthalten. Brauch ich diesen Muskel als Anfänger noch gar nicht trainieren?

    2. Erziele ich auch Fortschritte, wenn ich den Plan nur zwei Mal die Woche durchziehe? Also z.B. einmal am Dienstag und einmal am Samstag? Hab leider oft ‘ne sehr stressige Woche und auch Abends Termine, weshalb das bei mir mit drei mal etwas schwierig wird.

    Viele Grüße!

  47. sj2k14 27. Januar 2014 at 20:53 - Reply

    guten abend keyvan, hab’ ein paar fragen.

    1.) die kniebeugen mache ich mit 20kg auf den schultern und schaffe die 4x sätze mit anstrengung (so solls ja auch sein), jedoch knacken meine knie immer beim runtergehen. schmerzen habe ich dabei keine. ist das ähnlich wie bei den fingern, wenn man sie knacken lässt und die luft entweicht, oder könnte das was ernsteres sein? ich weiß, ferndiagnose ist immer schwer, aber vielleicht kannst du da ja was zu sagen.

    2.) sollte man die klimmzüge mit ober- oder untergriff machen? die 3×12-10 schaffe ich nur mit untergriff, anderst ist es nahezu unmöglich für mich.

    3.) mir kommt es so vor, als ob der trainingsplan ein bisschen zu wenig auf die brustmuskeln geht (berichtige mich, falls dem nicht so ist). kannst du mir eine übung empfehlen, um noch die brustmuskeln noch ein bisschen intensiver zu fordern?

    vielen dank im voraus. und danke, für die viele mühe die du dir machst.

  48. Pipapo 4. Februar 2014 at 13:53 - Reply

    Hi Keyvan,

    interessanter Plan, gute Abeit!
    Werde diesen ab Morgen beginnen.

    Zu mir:
    bin 10 Jahre alt, 1,84 und 85KG
    ich will den Plan jetzt auf jeden fall 1 Jahr durchziehen und suche dafür neben meiner Ernährungsumstellung, Supplemente, Fat Burner, Kreatin, Eiweiße (whey)

    kannst du mir da vielleicht etwas empfehlen?

    vielen dank schonmal und
    viele grüße

    • Pipapo 4. Februar 2014 at 13:54 - Reply

      Natürlich nicht 10, sondern 19 :D

  49. Matthias 7. Februar 2014 at 10:55 - Reply

    Hallo,
    cooler plan allerdings wenn ich noch diese Übung mitnehme auch Ok oder wird das dann zu viel (denn ich kann teilweise Übungen von dir aufgrund der Dinge zu Hause nciht ausführen leider=

    erstens

    Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

    3 Sätze 10-12 Wdh

    Bankdrücken

    3 Sätze 10-12 Wdh

    Handbelenk-Beugen Kurzhantel

    3 Sätze 10-12 Wdh

    und gegebenfalls noch Arnold Dips dazu.

    Ist das sinnvoll oder sollte ich mich eher an deinen plan halte? AW bitte per Mail und Kommi ;)

  50. Hardwork 2. März 2014 at 20:55 - Reply

    Erstmal ” good Job ” Keyvan!

    Also hier geht es ja um Ganzkörpertraining:) aber ich denke wenn man mal ein bisschen nachdenkt ist meiner Meinung nach das wichtigste ein Six-pack und auch Armmuskeln.
    Six-pack: Für ein ordentliches Six-pack ist auf jeden Fall eine ausgewogene Ernährung wichtig. Solche Aussagen wie zb. 70% Ernährung und nur 30% Training ist allerdings totaler quatsch..!
    Natürlich geht sieht man die 6 packs früher wenn du dünn bist als wenn du Speck hast aber trotzdem. Du musst den angegessen Speck der bei manchen ist auf jeden Fall erst mal mit zb Ausdauertraining wie laufen oder schwimmen abtrainiren. Dann kanns mit der eigentlichen Arbeit losgehen- etwa 3-5 mal die Woche trainieren. Am besten in Sätzen. Crunches / Liegestützen / Klimzüge /seitliche Crunches sind gute Übungen. Die Menge pro Satz ist von dir selber Abhängig. Du musst erst mal deine eigenen Grenzen kennen lernen. Wichtig ist das du jedes Training an deine Limits gehst..! Merk dir: ‘ Erst wenns richtig zieht fangen die Muskeln an sich zu entwickeln. ‘ gut wäre auch sich von Training etwas zu steigern..’
    Wenn du noch irgendwelche Fragen hat dann frag bitte:) Liebe Grüße :)

  51. Henrik 23. April 2014 at 18:24 - Reply

    hey ich habe eine frage ab wann denn ca erste ergebnisse sichtbar sind und ob man auch anstatt hanteln vielleicht andere haushaltsgeräte nutzen könnte? sonst finde ich das hier echt klasse danke

  52. elena.schechtl@gmail.com 29. Juni 2014 at 13:32 - Reply

    Hi,

    ich wollte fragen ob der Trainingsplan auch für Frauen gedacht ist bzw. wie man ihn verändern müsste damit man nicht ins Übertraining kommt. Außerdem wollt ich wissen ob bei dem Trainingsplan auch die Bauchmuskeln trainiert werden?

    Danke schonmal für die Antwort

    Elli

  53. Daniel 2. Juli 2014 at 19:46 - Reply

    Hallo,

    ich habe mal ne Frage zu den Trizeps Curls. Undzwar hab ich die anfangs ohne Probleme gemacht, nur in letzter Zeit habe ich am linken Arm außen am Ellbogen ein kleines aber schmerzhaftes Stechen, wenn ich den Arm anhebe aus der Beugung. Hat das vielleicht was mit dem Gewicht zu tun, was ich dabei benutze, oder mache ich da etwas grundlegend falsch? Weil auf der rechten Seite ist das nicht so.

    LG

    P.S.: Ansonsten wirklich guter Plan! :)

  54. Max 7. September 2014 at 21:35 - Reply

    Ich hab gelesen ,dass du geschrieben hast das bankdrücken effektiver ist als Liegestütz. Also Ist am besten ich trainiere mit meiner SZ Stange die Brust und lass Liegestütz dafür aus dem Plan raus?

    • Keyvan 8. September 2014 at 11:28 - Reply

      Hey Max,

      mit der SZ-Stange Bankdrücken zu machen würde ich eher nicht empfehlen, ne normale Langhantel wäre da besser. Hast du die auch parat?

    • Benjermin 11. September 2014 at 20:04 - Reply

      Viell. Bankdrücken mit Kurzhanteln? http://www.uebungen.ws/kurzhantel-bankdruecken/

  55. Thorsten 17. Oktober 2014 at 19:02 - Reply

    Das mit den Grundübungen predige ich auch immer. Da hast du absolut recht. Ist ein guter Trainingsplan. Ich wunder mich immer über Isolationsübungen bei Trainingsplänen für Anfänger. Bis dann Thorsten

  56. NikitaBonn 1. Dezember 2014 at 17:36 - Reply

    Hi!
    Suche jetzt schon seit einiger zeit nach einem plan wie diesem, und der hier gefällt mir wirklich seeeehr gut, also auf jeden fall schonmal großes Lob dafür! :)
    Nun habe ich allerdings ne frage:
    Du hast oben gesagt das 3 mal pro Woche gut wären (Montag, Mittwoch,freitag) was fuer mich auch sehr gut passen Wuerde. Allerdings ist mein momntanes Ziel vor allem, Brust und Bauch Muskulatur, und ich wollte fragen ob es moeglich, bzw sinnvoll waere diesen plan z.b. Nur 2mal die Woche zu machen, und dann zum Beispiel jeden Freitag ne reine Bauchmuskel Einheit aus nem anderen Programm zu machen? Also ich moechte die anderen Muskeln beim besten Willen nicht vernachlässigen, aber Brust und Bauch wären mr halt am wichtigsten…
    Danke schonmal im voraus:))

  57. Olf 10. Dezember 2014 at 20:08 - Reply

    Hi, ich habe auch eine Frage. Habe bereits Fitnessstudio-Erfahrung. Finde leider nicht mehr die Zeit ins Studio zu gehen. Mein Ziel ist es, meine Muskeln zu definieren, also athletisch auszusehen. Die Muskeln sollte man dann schon sehen. Lohnen sich die Übungen oder komm ich nicht um das Fitnessstudio herum?
    Habe außerdem 3 mal die Woche noch Fußballtraining, in welchem wir jedoch eher weniger solche Übungen durchführen.

    Danke für die Antwort schon im Vorraus.

  58. dasgutesehen 27. Dezember 2014 at 19:55 - Reply

    Hallo ich hätte da noch einige Fragen. Ich bin durch Zufall auf diese Seite gestoßen und mir gefällt der Plan soweit gut (noch nicht durchgeführt). Ich möchte abnehmen und meinen Körper “Formen”, bin also Anfängerin. Essensplan überlege ich mir parallel auch :)
    Klimmzüge kann ich nicht machen, da ich keine Stange habe. Mit wie vielen Tagen in der Woche sollte ich starten? 2 mal? 3 mal? Und wieviele Kalorien verbrauche ich dabei? Ich komme sonst leider eher weniger zum Sport machen, fahre Fahrrad und habe vor zwischen den Einheiten auf den Crosser zu gehen zwecks Kondition. Sinnig?
    Mir gefällt deine Schreib -& Erklärweise und deine geduldigen Antworten auf all die Fragen hier :-)

  59. Tim 15. Januar 2015 at 22:26 - Reply

    Hey,
    erstmal: find ich super deine seite, erklärungen pläne etc alles da…
    jetzt meine frage…
    dein tagesplan für zu hause enthält ja für fast jeden bereich etwas, aber ist das wirklich genug von sätzen und wiederholungen?
    und mach ich das ab jetzt jeden tag oder in einem drei tage rythmus?

    vielen dank schonmal

  60. Max 17. Januar 2015 at 21:04 - Reply

    Kann ich diesen Plan regelmäßig auch nach einer
    Trainingseinheit in der meinerseits praktizierten Ballsportart (kein Athletiktraining) durchführen? Muss ich dann die Ruhezeit erhöhen?

  61. Tobias 15. Februar 2015 at 11:46 - Reply

    Wenn man die gewünschten wiederholungen schafft, kann man dann das gewicht hochkurbeln? anstatt die wiederholungen

  62. Jemand 28. März 2015 at 23:47 - Reply

    Ist dieser Plan auch für Hardgainer geeignet?

  63. Tobi 16. April 2015 at 16:35 - Reply

    Hi
    1 Super Plan :)
    2 Meine Frage ist da ich keine Klimmzugstange in meiner Wohnung anhengen kann wäre ich auf der suche nach einer alternative … könntest du mir vllt weiter helfen …
    3 Ich mache denn Plan 1 pro Woche reichen da die Zahlen weil ich zusätzlich noch 2 bis 3 mal in der woche Boxe im Verein

  64. BiTO 27. April 2015 at 17:23 - Reply

    Hi
    Als erstes möchte ich mich bedanken. großartiger Plan! Ich hoffe, dass meine Frage nicht schon gestellt wurde. Sie lautet:
    Wenn man etwas fortgeschrittener ist, sollte man dann die Anzahl der Wiederholungen, oder die der Sätze erhöhen? Vielen Dank im Vorraus.

  65. MrinXC 14. Mai 2015 at 17:25 - Reply

    Hallo Keyvan.

    Ich habe mich mittlerweile ein bisschen mit deinem Ganzkörpertrainingsplan beschäftigt und bin zu dem Entschluss gekommen das ich unbedingt was für mich tun muss. Jetzt stellt sich mir nur noch eine Frage: Wie oft muss ich den Plan ausführen? Ich habe jetzt schon 2 Wochen hinter mir. Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

    Montag = Ganzkörpertrainingsplan
    Dienstag = Pause
    Mittwoch = Ausdauereinheit (1 Stunde straff Fahrrad fahren)
    Donnerstag = Pause
    Freitag = Ganzkörpertrainingsplan
    Samstag = Pause
    Sonntag = Pause

    Ist das für den Anfang erstmal genug? Sollte ich hier noch was ändern? Wäre echt cool ein Feedback zu bekommen.

    Mit freundlichen Grüßen
    MrinXC

    • MrinXC 14. Mai 2015 at 17:34 - Reply

      PS: Ich muss dazu sagen das ich die Ausdauereinheit eingebaut habe, da ich unbedingt “abspecken” muss.

  66. mike 15. August 2015 at 09:21 - Reply

    Ich bin 12 Jahre und wollte fragen ob es sich für mich lohnt ich mache es schon seit 1monat täglich und fühle mich wohl doch manche sagen das ist ungesund stimmt das?

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